Kuidas hoida nägemist ja silmade tervist kaasaegses töökeskkonnas
Kaasaegne elu on üha enam seotud ekraanidega. Arvutid, tahvelarvutid, nutitelefonid, e‑raamatud ja muud digiseadmed on muutunud igapäevase töö ja vaba aja lahutamatuks osaks. Sellel arengul on aga ka oma varjupool – silmade ülekoormus, kuivus, väsimus ja nägemisteravuse langus. Ergonoomika silmadele on valdkond, mis aitab neid probleeme ennetada ning toetada pikaajalist nägemistervist nii tööl kui ka kodus.
Kui mainin silmade ergonoomikat töökeskkonna külastustel või ka tuttavatele, on esimene reaktsioon enamasti suured silmad, kerge imestus ja siiras küsimus: “Mis see veel on?” Kõik teavad, mis on ergonoomika – õige tooli kõrgus, käte asend, valgustus, töövõtted ja paljumuud kuid silmade ergonoomika kõlab esmapilgul kummalise, isegi veidi vastukarva mõttena. Tihti küsitakse, miks seda üldse vaja on, kas see pole lihtsalt järjekordne ajakulukas rumalus või mõttetu moevool.
Tegelikult on ergonoomika silmadele üks olulisemaid, aga samas alahinnatumaid heaolu valdkondi. Me kasutame oma silmi tööl ja kodus rohkem kui mis tahes muud meelt – ekraanid, nutiseadmed, detailitöö, intensiivne keskendumine. Ometi kipume silmadest mõtlema alles siis, kui need on juba väsinud, kipitavad või nägemine hakkab uduseks minema.Just seepärast on ergonoomika silmadele teema korraga nii uus, vajalik ja üllatav – ning alguses ka kahtlusi tekitav.
Annan siinkohal põhjaliku ülevaate silmade ergonoomikast, selgitades, miks see oluline on, millised ohutegurid silmi kõige enam koormavad ning milliste praktiliste võtetega saab igaüks oma silmade heaolu igapäevaselt parandada.
Mis on ergonoomika silmadele?
Ergonoomika silmadele tähendab töökeskkonna, töövahendite ja tööharjumuste kujundamist selliselt, et nägemisorgan oleks võimalikult vähe koormatud. Ergonoomika ei piirdu siin ainult õige tooli ja laua kõrgusega, vaid hõlmab kogu visuaalset keskkonda: valgustust, ekraanide asetust, töökaugusi, kontraste, töö‑ ja puhkeaega ning individuaalseid nägemisvajadusi.
Silm on väga täpne ja keerukas organ, mis ei ole mõeldud tundidepikkuseks lähitööks väikeste kontrastide ja fikseeritud vaatekaugusega. Kui silm peab pikka aega töötama ebasobivates tingimustes, tekivad väsimus ja funktsionaalsed häired, mis võivad aja jooksul viia püsivamate nägemisprobleemideni.
Digiseadmete ajastu ja silmade koormus
Varasematel kümnenditel vaevasid silmi peamiselt halb valgustus või intensiivne lugemine. Tänapäeval on suurimaks probleemiks nn ekraanitöö. Arvutiekraani kasutades tähendab pidevat:
- pilgu fokuseerimist lähivahemaale;
- väikeste detailide jälgimist;
- kontrastide ja heleduste erinevuste töötlemist;
- pilgutamise sageduse vähenemist.
Uuringud näitavad, et ekraanitööd tehes pilgutame kaks kuni kolm korda harvemini kui tavapärases olukorras. Selle tulemusel kuivab silmapind kiiremini, tekib ärritus, kipitus ja silmas „liivatera“ tunne. Koos sellega kaasnevad sageli ka peavalud, kaela‑ ja õlavöötme pinged ning keskendumisraskused.
Silmade väsimuse peamised sümptomid
Ergonoomika silmadele või õigemini selle puudulikkus annab endast märku mitmete, sageli alahinnatud sümptomitena:
- silmade kuivus, kipitus või põletustunne;
- silmade punetus;
- ähmane või „ujuv“ nägemine;
- raskus pilku fokuseerida;
- suurenenud valgustundlikkus;
- peavalu, eriti päeva lõpus;
- kaela- ja õlavalu;
- kiire väsimine lähitööl.
Kui neid märke eirata, võib kujuneda nn digitaalne silmapinge sündroom, mis mõjutab nii töövõimet kui ka üldist elukvaliteeti.
Õige ekraani asetus ja vaatekaugus
Üks olulisemaid ergonoomika silmadele alustalasid on ekraani õige paigutus. Vale asend sunnib silmi ja kaela asuma ebaloomulikku asendisse, mis kiiresti väsitab.
Ekraani kõrgus
- Ekraani ülemine serv peaks jääma silmade kõrgusele või veidi allapoole.
- Silmad vaatavad loomulikus asendis kergelt allapoole – see vähendab silmalaugude avanemist ja aitab silmapinnal paremini niiskust säilitada.
Vaatekaugus
- Optimaalne vahekaugus ekraani ja silmade vahel on 50–70 cm, sõltuvalt ekraani suurusest ja inimese nägemisest.
- Sülearvuti kasutamisel tuleks võimalusel kasutada eraldi klaviatuuri ja ekraanialust, et vältida pea liigset allapoole painutamist.
Ekraanide arv
- Kahe või enama ekraani puhul peaks põhiekraan olema otse ees, lisamonitor veidi külje peal.
- Silmade ja kaela pidev pööramine suurendab lihaspinget ning visuaalset koormust.
Valgustus – sõber või vaenlane?
Valgustus on silmade ergonoomikas üks kriitilisemaid tegureid. Liiga nõrk, liiga tugev või valesti suunatud valgus võib tekitada kiiret väsimust.
Loomulik valgus
- Töökeskkonnas on soovitatav kasutada päevavalgust, kuid vältida otsest päikesevalgust ekraanil.
- Aken peaks asuma pigem külje peal, mitte otse ekraani ees ega selja taga.
Kunstvalgustus
- Kasutada ühtlast üldvalgustust, mida saab täiendada kohtvalgustiga.
- Valgus ei tohi tekitada varje ega peegeldusi ekraanil.
- Soovitatav värvsustemperatuur kontoritöös on 4000–5000 K (neutraalne valgus).
Silmadele kahjulikud kontrastid
- Väga suur kontrast ekraani ja ümbritseva ruumi vahel koormab silmi.
- Töötamine pimedas ruumis helendava ekraani ees on silmadele eriti väsitav.
Ekraani seaded ja kujutise kvaliteet
Silmade heaolu sõltub ka sellest, kuidas ekraan on seadistatud.
- Heledus peaks olema kooskõlas ruumi üldvalgusega – mitte liiga ere ega liiga tume.
- Kontrastsus olgu piisav, et tekst oleks selgelt loetav.
- Teksti suurus valida selline, mis ei sunni silmi pingutama ega lähendama pead ekraanile.
- Kasutada vajadusel sinise valguse filtreid või „öörežiimi“, eriti õhtusel ajal.
Pilgutamine ja silmade niisutamine
Pilgutamine on silmade loomulik kaitsemehhanism. Ekraanitöö ajal:
- thae teadlikke „pilgutamise pause“;
- sulgeda silmad paariks sekundiks ja ava uuesti;
- vajadusel kasutada niisutavaid silmatilku (ilma säilitusaineteta).
Teadlik pilgutamine aitab vältida kuiva silma sündroomi, mis on tänapäeval üks levinumaid tööealiste inimeste vaevusi.
20–20–20 reegel – lihtne ja tõhus võte
Üks tuntumaid ja tõhusamaid silmade ergonoomika reegleid on 20–20–20 reegel:
- iga 20 minuti järel;
- vaata 20 sekundiks;
- umbes 20 jala (6 meetri) kaugusele.
See aitab silmalihastel lõõgastuda ja vähendab lähitööst põhjustatud pinget. Soovitav on lisada sinna juurde ka lühike püsti tõusmine ja liigutamine, mis toetab kogu keha ergonoomikat.
Prillid ja nägemiskontroll
Paljud silmade väsimusprobleemid on seotud parandamata või alaparandatud nägemisega.
- Töötajatel, kes teevad palju ekraanitööd, võivad vajada kuvariga töötamise prille.
- Tavalised lugemisprillid või kaugprillid ei pruugi ekraanitööks sobida.
- Silmade tervise huvides on soovitatav käia nägemiskontrollis vähemalt kord kahe aasta jooksul, vajaduse korral sagedamini.
Silmade harjutused ja lõõgastus
Lisaks 20–20–20 reeglile võib kasutada lihtsaid harjutusi:
- vaadata vaheldumisi kaugele ja lähedale;
- teha silmadega aeglaseid ringe;
- sulgeda silmad ja katta need peopesadega (palming);
- keskenduda hingamisele ja lõdvestusele.
Need harjutused ei ravi haigusi, kuid aitavad silmadel puhata ja taastuda.
Ergonoomika silmadele – töökohal on see tööandja vastutus
Töökeskkonnas on ergonoomika osa töötervishoiust ja tööohutusest. Tööandja roll on:
- tagada sobiv valgustus;
- võimaldada reguleeritavaid töökohti;
- pakkuda ergonoomilisi juhendeid ja koolitusi;
- toetada nägemiskontrollide läbimist ja vajadusel erivahendeid.
Töötaja roll on omakorda:
- kasutada pakutud võimalusi;
- teha pause;
- teavitada probleemidest varakult.
Kodukontor ja sealne ergonoomika silmadele
Kodukontoris töötades kipuvad silmade ergonoomika reeglid kergemini ununema. Töötatakse köögilaua taga, diivanil või voodis, sageli halva valguse ja vale vahekaugusega. Kodukontoris kehtivad samad põhimõtted nagu kontoris – investeering silmade tervisesse on investeering töövõimesse. Ergonoomika silmadele on kodukontoris vaata et olulisem kui töö juures.
Kokkuvõte
Ergonoomika silmadele ei ole luksus ega lisavõimalus, vaid vajalik osa tervist hoidvast töö- ja elukorraldusest. Digiseadmete laialdase kasutuse tõttu on silmad pideva koormuse all ning ilma teadlike harjumusteta tekivad varem või hiljem vaevused.
Õige ekraani asetus, sobiv valgustus, regulaarne pilgutamine, pausid, silmade harjutused ja regulaarne nägemiskontroll aitavad:
- vähendada silmade väsimust;
- ennetada peavalusid ja lihaspingeid;
- parandada töövõimet ja keskendumist;
- hoida nägemist tervena ka aastate pärast.
Silmade eest hoolitsemine on väike igapäevane pingutus, mille mõju on pikaajaline ja väärtuslik.
Artikli autor: Evelin Org