Kontoris töötav inimene istub töötoolil keskmiselt pool oma ärkveloleku ajast, mis teeb kümne aastaga 19 650 tundi.
Kontoritööga kaasneb istuv sundasend.
Mis juhtub, kui istuda päevast päeva kogu tööpäeva vältel arvuti taga tegemata regulaarselt puhkepause ja sirutusvõimlemist?
- Arvutiga töötades on inimesel staatiliselt koormatud kindlad lihasgrupid: õlavöötmelihased, lülisammast toetavad lihased, käsivarrelihased ning passiivses tegevuses olevad jalalihased.
- Seljalihased istumise ajal lõtvuvad, ainevahetus selgroogu toetavates lihastes nõrgeneb ning verevarustus on häiritud.
- Tekivad lihaspinged, mis koos lihasjõu vähenemisega põhjustavad halva rühi ja lihasdüsbalansi.
- Treenituse ja vähese liikumise tagajärjel hakkab selg väsima, tekivad ebamäärased valud ja on oht kergesti selga vigastada (näiteks kummardades või äkilisi kehapöördeid tehes).
- Võivad tekkida kaela- ja õlavöötmevaevused, mis tulenevad ettekallutatud asendist: ollakse n-ö õlgadest eespool ning lihased peavad kehahoiu säilitamiseks töötama gravitatsioonile vastu. Tagajärjeks on turja-, kaela- ja õlavöötmepinged ning –valud.
- Istudes lühenevad keha tagaosa lihased.
Et vältida eelnimetatud probleeme, võta kasutusele võimlemispall – see on kõige ökonoomsem viis istumiseks.
Kuidas palli valida?
- Enamlevind diameeter istepalli jaoks on 65 cm, see moodustab enam-vähem tavalise töölaua kõrgusega sobiliku tooli kõrguse.
- Lühemad võivad proovida ka 55 cm (alla 1,60 m) cm ning pikemad (alates 1,75 m) 75 cm diameetriga palle.
- Ergonoomiliselt on sobilik, kui jalad moodustavad põlvest pisut üle 90-kraadise nurga. Seda tuleb pallile kogu keharaskusega istudes proovida.
- Sobivaim võimlemispall on selline, millel istudes on puusad samal tasemel või veidi kõrgemal kui põlved.
- Palli suuruse valik tuleb teha inimese jalgade pikkuse järgi – seega tuleb mõõta esmalt jala pikkus maast põlveni (joonisel tähistatud numbriga 1).
- Täispuhumisel tuleb mõõta palli kõrgust, et näha, kas see vastab jalgade pikkusele (joonisel tähistatud numbriga 2).
- Pallil istudes peab puusa ja jala sääre vaheline nurk olema 90° või pisut rohkem (joonisel tähistatud numbriga 3).
- Vali alati pigem suurema diameetriga pall!
Soovituslikud suurused:
45 cm pall on sobilik lastele
55 cm pall on pikkusele 150 – 163 cm
65 cm pall on pikkusele 164 – 180 cm
75 cm pall on pikkusele 181 – 200 cm
Kasuta võimlemispalli istumiseks ja puhkepausidel võimlemiseks!
- Soovitav on kasutada palli tooli asemel mitu korda päevas paarkümmend minutit korraga.
- Võimlemispallil istudes on keha keskmes asuvad lihaseid aktiveeritud.
- Pallil olles hoiab inimene õiget rühti ja treenib samal ajal selja- ja kõhulihaseid.
- Pallil istudes paraneb vereringe, surve seljadiskidele jaotub võrdselt ja aju saab paremini hapnikuga varustatud.
- Püsib kõrge kontsentratsioonivõime – pareneb tähelepanu ja õppimisvõime.
Kuid oluline on meeles pidada, et pall ei ole ergonoomilise tooli asendus, vaid on mõeldud ajutiseks keha sirutamiseks!
- Võimlemispall ei toeta alaselga ega käsi – tundes istudes ebamugavust, tuleb anda seljalihastele puhkust ja istuda kontoritoolil, mis toetab selga.
- Palli materjal ei ole hingav, mille tõttu ei soodusta see soojuse ja niiskuse transporti kehast eemale.
Mõned näited harjutusteks puhkepausidel: 
Kõhulihaste tugevdamiseks heitke selili pallile, jalad kergelt põlvest kõverdatud. Pea veidi üle palli rippus. Asetage käed kuklale. Hingake sisse, välja hingates tõstke ülakeha. Lõug hoidke
rinnast eemal.
Käsivarte ja rinnalihaste tugevdamiseks heitke kõhuli, toetudes puusadega pallile ja kätega maha. Kõverdage käsi küünarliigesest. Tasakaalu hoidke jalgadega.
Kõhulihaste treenimiseks põlvitage täisnurkselt asetsevate jalgadega ja toetage käsivarred küünarnukist pallile. Nüüd libistage palli endast võimalikult eemale, nii et raskus jääb kätele ja jalad moodustavad nürinurga.
Jalalihaste treenimiseks asetage pall seina ja selja vahele. Sirge selja ja sissetõmmatud kõhuga tehke poolkükke, nii et pall püsiks. Käed võib asetada puusa või tõsta õla kõrgusele ette.
Palli saad osta siit!
Kasutatud allikad:
Kingma, I. and van Dieën, J.H. (2009). Static and dynamic postural loadings during computer work in females: Sitting on an office chair versus sitting on an exercise ball. Applied Ergonomics 40:199-205.
McGill SM, Kavcic NS, Harvey E. Sitting on a chair or an exercise ball: various perspectives to guide decision making. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2006 May;21(4):353-60. Clinical Biomechanics, Department of Kinesiology, University of Waterloo, Ont., Canada.
Autor Kairi Kiho