Spetsialistide õpetused kontorirotile: kuidas nutikael sirgeks ajada ja tööl luid piinamata istuda

Kui varem kiusasid kontoriinimesi eelkõige randme-, õla- ning ala- ja ülaselja valud, siis nüüd on üha suuremaks probleemiks saamas nutikael. 

«Nutikael ei ole tegelikult midagi, mis inimesel kuhugi juurde kasvab, kuigi sageli seda arvatakse,» rääkis füsioterapeut Mati Arend, kelle sõnul on isegi üliõpilased vahel loengus küsinud, et «näita, kus see nutikael nüüd päriselt asub».

«Tegelikult nimetatakse nuti- kaelaks pideva nutiseadmete kasutamise tagajärjel tekkivaid kaelavalusid. Nutiseadmete kasutamisel vaatame liialt alla. See suurendab pea raskuse mõju lülisambale mitmekordseks ja põhjustab terviseprobleeme,» selgitas Arend.

Nutikael on 21. sajandi tervisehäda, millest varem teadsid vähesed. «Mida rohkem istume arvuti ja nutiseadmete taga, seda rohkem esineb ka nutikaela. Eriti sageli esineb seda neil, kes ei pööra tähelepanu tervislikule asendile ega sellele, mida teevad istumise või kõndimise ajal pea ja kael,» rääkis Arend.

Tema sõnul esineb ligikaudu neljandikul arenenud riikide elanikest nutiseadmete kasutamisest tingitud kaelavalusid. «Kui valude vastu midagi ette ei võeta, võivad need aeg-ajalt ägeneda ja lõpuks krooniliseks muutuda,» hoiatas Arend.

Kui pea ette nihkub, läheb tema sõnul pingesse ja muutub valulikuks ka õlavööde. Tekkida võivad hingamisprobleemid, ja kuna keha püüab väära asendit kompenseerida, võib valutama hakata ka alaselg. Tavaliselt ei suuda nutikaelaga kimpus inimene ka ise enam tajuda, missugune on kaela õige asend.

«Kui pea asend on normaalne, ei esine inimestel nutiseadmeid kasutades tavalisest rohkem kaela- ega seljavalusid. Seepärast on väga oluline, kus ja kuidas me nutiseadmeid kasutame,» rõhutas Arend.

Näiteks võiks tema sõnul nutiseadmed taskusse jätta bussis, pea ja keha asendile võiks aga tähelepanu pöörata ka näiteks rattaga sõites või sporti tehes. «Kordagi arvuti tagant püsti tõusmata tööpäeva õhtusse veeretamine on tervisele äärmiselt kahjulik,» hoiatas füsioterapeut.

Sellega on nõus ka ergonoom Triinu Sirge, kes tegi koos Tartu Ülikooli sporditeaduste ja füsioteraapia instituudi kolleegidega hiljuti uurimistöö kontoritöötajate tugi-liikumisaparaadi vaegustest.

«Eesti kontoriinimeste tervisehädade edetabelis on endiselt kõige võimsamalt esindatud ala- ja ülaselja ning kaela- ja õlgade vaevused,» kinnitas Sirge. Tema sõnul on Eesti tööandjatel palju õppida Soomest ja Põhjamaadest, aga ka näiteks Hollandist ja Saksamaalt, kus paljud ettevõtjad pööravad töökoha ergonoomikale suurt tähelepanu.

Seevastu Eestis teatakse Sirge hinnangul sellest valdkonnast vähe. «Kõigile ostetakse ühesugused töölauad ja -toolid ja neid on väga raske individuaalseks sättida. 60 protsenti uude töö- kohta tulevatest töötajatest ei mõtle ka ergonoomika peale. Nad istuvad maha ja hakkavad tööd tegema,» tõi ta näiteid.

Abi paarist lihtsast võttest

«Kõige olulisem on seljatugi ja selja toetuspind. Kõigepealt peaks vaatama, kuidas töötooli reguleerida saab, ja vajadusel tooli seljatuge sättima. Kui tool ei ole sobilik, tuleks muretseda tool, mis selga hästi toetab,» soovitas Sirge.

«Laua ja tooli valikul peaks lähtuma selle inimese vajadustest, kes mingil kohal tööle asub. Näiteks peaksid käetoed olema keha ligi, et käed saaksid olla loomulikus asendis. Laua kõrgus võiks olla reguleeritav, nii et osa päevast saaks tööd teha püsti seistes. Käed võiksid olla laua peale toetatud. Kõige parem oleks, kui töölaual oleks väike kaarjas sisselõige, nii et inimene saab natuke laua sisse minna ning küünarnukid, käed ja randmed on toetatud.»

Peale selle peaksid klaviatuur ja kuvar Sirge sõnul olema tööaja ees otse. Jalad peaksid istudes jääma täisnurga alla ja kuvar olema enam-vähem silmade kõrgusel. «Kuvar peaks olema käe siruulatuses. Kui selle kõrgust reguleerida ei saa, siis võib abi olla kuvari alla asetatavast raamatust või kastist,» lisas Sirge.

«Kuigi lamavas asendis on pinged seljale kõige väiksemad, ei tasuks toolil lösutada, sest selline asend koormab jalgu ja surub eriti naistel sääred kinni,» lisas Sirge. Just valest istumisest saavad tema sõnul alguse selja, õlgade ja kaela probleemid, samas kui selja hea toetamine aitab neid muresid vältida. «Õlad peavad olema pingetest vabad ja endal peab olema mugav. Kui töölaud on liiga kõrge või tool liiga madalaks reguleeritud, siis on õlad üles tõstetud ja lähevad pingesse,» õpetas ta.

Kui randmed hakkavad valutama, siis võiks Sirge arvates mõelda inimese käekuju järgi tehtud ergonoomilise hiire soetamisele. «Ergonoomilisi hiiri tehakse Hollandis ja need maksavad 150 eurot, kuid kui randmetega on probleeme, võib see investeering end kuhjaga ära tasuda, sest nii saab vahel ennetada isegi randmeoperatsiooni,» soovitas Sirge.

Mikrokliima mõjutab tervist

Kontoritöötajate tervist mõjutab ka ruumi mikrokliima – suhteline õhuniiksus, õhu liikumise kiirus ja õhutemperatuur. «Kui tavaliselt loetakse parimaks õhuniiskuseks 40–60 protsenti, siis kontoriruumis loetakse heaks vähemalt 25-protsendist õhuniiskust. Kütteperioodil on seda üsna raske tagada,» rääkis Sirge.

Kui kontoris õhk liiga kuivaks läheb, annavad sellest kõigepealt märku silmad, mis hakkavad kipitama ja muutuvad punaseks. «Sel juhul võib abi olla näiteks lokaalsetest õhuniisutitest või küttekehadele pandavatest märgadest puhastest riidetükkidest. Aitab ka see, kui reguleerida õhutemperatuuri paar kraadi madalamaks, kuid õhutemperatuur võiks kontoris siiski 20–24 kraadi piiresse jääda,» soovitas Sirge.

Väga oluline on ka valgus, mis peaks töölauale paistma otse ülevalt, ja selle tugevus peaks olema 500–1000 luksi. Loomulik valgus peaks paremakäelise inimese töölauale langema vasakult poolt ja tehisvalgus ei tohiks paikneda töölaua taga, sest mõlemal juhul tulevad lauale varjud, mis segavad nägemist.

«Silmale on parem loomulik valgus, sest sellega on silm harjunud, kuid kuna Eestis on palju pimedat aega, peaksid talvel lambid kogu aeg põlema. Samas ei tohiks valgust olla ka liiga palju, sest siis tekib räiguse moment – silmad väsivad ära, muutuvad kuivaks ja hakkavad punetama,» rääkis Sirge.

Stressirohke avatud kontor

«Avatud kontor soodustab küll infovahetust, kuid ümbritsev lärm häirib töötegemist. See tekitab stressi,» on Sirge veendunud. Müra piirnorm on kontoris 55 detsibelli. See on müra, mida tekitab tavaline inimkõne, kuid kontoris tekitavad müra ka näiteks printer, muud aparaadid, ventilatsiooniseadmed, väljast kostev müra ja raadio, mida mõni kolleeg otsustab kuulata kõrvaklappideta.

Sageli jääb väheks ka tööruumi. «Seadus ütleb, et ühel töötajal peab ühel töökohal olema kümme kuupmeetrit õhuruumi. Mina soovitan kindlasti rohkem. Piisav tööruum on see, kui saad vabalt tooliga liikuda, on piisava suurusega töölaud, kuhu mahuvad ära töövahendid ja kus on mugavalt käe järgi arvuti, dokumendid, telefon ja teised asjad,» selgitas Sirge.

Kuid ühegi kontori puhul ei tohiks ära unustada ka töö iseloomu ja pingelisust. «Kui töö on väga pingeline või on näiteks ülemus närviline ja karjub sageli, siis tekitab see inimeses stressi ja võib lisaks psühholoogilistele probleemidele põhjustada ka tugi-liikumisaparaadi muresid. Kõik, mis inimest ümbritseb, mõjutab ka tema tervist,» rõhutas Sirge.

Viis lihtsat harjutust

Nii Sirge kui ka Arend soovitavad kontoritöötajatel piisavalt pause teha ja end harjutuste abil vormis hoida. «Soovitan näiteks 20-20 reeglit: 20 minutit teed tööd, 20 sekundit puhkad. Sel ajal võiks teha mõne harjutuse või lihtsalt korraks püsti tõusta. Asendit võiks võimalikult sageli vahetada ja tunnis võiks teha ka kahe-kolmeminutilise pausi,» rääkis Sirge.

Eriti kasulikud on venitusharjutused, pidevalt tuleks treenida ka kaela- ja õlavöötme lihaseid. Nutikaela vastu aitab ka viis lihtsat harjutust, mida soovitab Arend. Harjutustest on abi ka siis, kui probleemid on juba tekkinud. Sel juhul aitavad need kaela asendit parandada ja tervisemurede süvenemist vältida.

Õiged töötingimused kontoris:

  • Klaviatuur ja kuvar peaksid olema otse silme ees.
  • Ergonoomiline on tööd teha vahelduvalt nii seistes kui istudes kasutades reguleeritavat töölauda.
  • Tooli seljatuge tuleks vajadusel sättida. Kui see selga hästi ei toeta, peaks muretsema uue tooli.
  • Käetoed peaksid olema keha ligi.
  • Käed tuleks toetada laua peale.
  • Kuvar peaks olema enam-vähem silmade kõrgusel käe siruulatuses.
  • Jalad peaksid tavalisel töötoolil istudes jääma täisnurga alla.
  • Valguse tugevus peaks olema 500–1000 luksi ja see peaks töölauale paistma otse ülevalt.
  • Avatud kontoris aitavad müra vastu kõrvaklapid.

Harjutusi kontorisse

Õla ja selja ülaosa venitus, kus tõmbad venitatava sirge käe vastu rindkeret teise käega ja vaatad samal ajal üle selle õla, mida venitad. Hoia venitust 10 sek ja korda mõlemale poole 10 korda.

Kaela eesmiste süvalihaste harjutus – selililamang, põlved kõverdatud ja täistallad maas. Tee noogutusharjutus ehk vii lõug kõrisõlme suunas ja tõsta pea maast lahti ca2 cm, et ainult üks kämmal mahuks kukla ja põranda vahele. Hoia asendit 5–10 sek ja korda 10 seeriat.

Selja ülaosa lihaste tugevdamine – kõhulilamang, üks käsi otsmiku all (et pea püsiks otse), teine käsi keha kõrval, küünarliigesest pisut kõverdatud. Harjutuse käigus peaksid tõstma õlga pisut üles, et abaluu oleks lapiti vastu selga, hoia asendit ca 10 sek ja tee mõlemale poolele 10 korda.

Veel harjutusi

Kaela eesmiste süvalihaste vastupidavuse parandamine ja kaela tagumiste lihaste venitus – seistes seljaga vastu seina, kannad seinast eemal ca 10 cm, kukal, selja ülaosa ja tagumik vastu seina. Noogutusharjutus, kus kukal jääb kogu aeg vastu seina. Hoia noogutust ca 2 sek ja seejärel mine tagasi lähteasendisse ehk nii, kuidas sa tavaliselt otse vaatad. Tee 3 x 10 noogutust.

Kaela külgmiste lihaste venitus – seistes näoga seina poole, tõsta üks käsi üles ja toeta vastu seina. Kalluta pea ülestõstetud käest eemale, kuni tunned venitus- ja sikutamistunnet kaelal. Hoia venitust 10 sek ja korda mõlemale poole 10 korda.

Autor: Heilika Leinus (PM reporter)

Allikas: http://tervis.postimees.ee/3927577/spetsialistide-opetused-kontorirotile-kuidas-nutikael-sirgeks-ajada-ja-toeoel-luid-piinamata-istuda

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Proovi ergonoomikat üks nädal TASUTA! Kirjuta ergoway@ergoway.ee :) Peida