10 ergonoomilist soovitust suvel

Ergonoomiline sülearvuti alus aitab ekraani tõsta silmade kõrgusele, samas on ka hiire kasutamise võimalus. Päikesevari annab eredas päevavalguses kaitset silmadele. Õhtusel ajal saab kasutada lisavalgust lugemiseks.

Suvi on reisimise ja puhkuse aeg. Siiski on vahel vajadus kaunil päikeselisel päeval võtta kotist sülearvuti meili kirjutamiseks või haarata mobiiltelefon vastamaks kõnedele. Nutikad seadmed ja interneti lai kättesaadavus laseb meil valida töökesk-konda, kuid alati ei ole tagatud töökoha ergonoo-milisus. Mida meeles pidada, kui kiire tööasi vajab lahendamist kohvikus, bussis või pargipingil?

  1. Rüht sirgeks

Ebaloomulikus asendis istu-mine pikka aega põhjustab halba kehaasendit, eriti kui kasutame arvutit või nutiseadmeid kontoritöökohast väljaspool. Kui kehaasend ei ole optimaalne, peavad lihased rohkem töötama, et hoida keha püsti ja tasakaalus. Mõned lihased saavad tugevaks, teised muutuvad nõrgaks ja väsivad ruttu. Aja möödudes tekib düskomfort lihastes – ebamugavustunne ja pinge. See nõrgestab keha võimet võidelda erinevate jõududega. Halb kehaasend tekitab liigeste kulumist ja sidemete rebendeid, suurendades õnnetuste ohtu. Mõned organid, näiteks kopsud töötavad vähem efektiivsemalt tänu sellele. Teadusuuringud on näidanud, et halb kehaasend põhjustab skolioosi, pingepeavalusid ja alaseljavalu, kuigi otseselt pole see põhjus. Kehahoiak mõjutab lisaks füsioloogilisele poolele veel inimese emotsionaalselt taset ehk psühholoogilist käitumist ning valu tundlikkust. Seega on palju põhjuseid, miks peaks hoidma keha õiges, ergonoomilises asendis igal pool ja alati.

  1. Õige ja ergonoomiline kehaasend vabastab lihaspingetest

Kui tööd on vaja teha istudes, siis kael peab olema vertikaalselt püsti, mitte kallutatud ettepoole või alla. Püüa ekraan sättida silmade kõrgusele. Õlad peavad olema vabas asendis, käed keha lähedal ja selg hästi toetatud. Kui puudub hea tool, säti ise selja nimmeosa juurde padi või pleed. Ranne peab olema neutraalses asendis ja toetatud, mitte kallutatud üles ega alla. Jalad peaksid toetuma vastu maad.

  1. Sülearvuti kasutamisel ole ergonoomiline

Sülearvuti kasutamisel on probleemiks liiga madalal asuv ekraan, mis sunnib pead ja kaela kallutama alla, põhjustades vaevusi kaelas, õlgades ja seljas. Valude vältimiseks võta kasutusele sülearvuti alus. Kui oled liikumises, näiteks bussis või lennukis, kasuta eesistme küljes olevat alust arvuti hoidmiseks. Kui on vaja palju lugeda, saab parema kehaasendi, kui asetada sülearvuti alla läpaka kott või miskit muud käepärast. Sülearvuti puuteplaadi kasutamine pikaajaliselt põhjustab randmevaevusi. Kui arvutit on vaja kasutada mujal kui töökeskkonnas, tasub kasutada eraldiseisvat ergonoomilist hiirt, mis toetab korralikult rannet ja sõrmi. Miniatuurne kaasaskantav klaviatuur eraldi numbrite osaga loob mugava töökeskkonna, kus iganes te ka ei viibiks. Reisidel võib uurida hotellist, kas on pakkuda eraldi kuvari kasutamise võimalust, kui on vaja sülearvutit kasutada pikemat aega.

  1. Arvutit kasutades peida end päikese eest

Ere päike väsitab silmi ja teeb tihti sülearvuti ekraanilt lugemise pea võimatuks. Selleks vali töö tegemiseks vilu koht, kus päike ei paista otse ekraanile. Nutiseadmetes saab seadistada ekraani eredust tugevamaks, et näeksite korralikult lugeda päevavalguse käes viibides. Eelistama peaks mati ekraaniga seadmeid, mis ei peegelda valgust. Tugev päikesevalgus ei väsita ainult meie silmi, vaid ka seadmed võivad liigses soojas üle kuumeneda.

  1. Nutitelefoni kasutamisel on tähtsaim säilitada pea ja kaela loomulik asend

Nutiseadmete kasutamine sunnib meid vaatama alla, see aga paneb kaelale märkimisväärsed lisapinged. Pikaajaline pea ettekallutamine on eeldus nutikaelale ehk kaelavalule. Ebameeldivate tagajärgede vältimiseks hoia oma nutiseade silmade kõrgusel. Ära kasuta nutitelefoni sõitvas autos, bussis, kuna see on lisapinge silmadele. Jälgi kui tihti ja millistes asendites nutiseadmeid kasutad, spetsiaalsed alused ja hoidikud aitavad tagada õigemat keha asendit.

  1. Raskuste tõstmisel või kandmisel ole optimaalne

Raskuste käsitsi teisaldamisel: tõstmisel, kandmisel, tõmbamisel, lükkamisel, veeretamisel tekivad lihaspinged. Mida suurem on koormus, seda rohkem peavad lihased töötama. Kui raskuse tõstmine on vajalik, tee seda ergonoomiliselt õigesti. Raskuste kandmisel jälgi, et mõlemad kehapooled saaksid raskust võrdselt. Kui on vajadust miskit suurt tõsta, tee seda aeglaselt ja painuta oma põlvi, mitte selga. Tõstmisel väldi keha pööramist, venitamist ja painutamist.

  1. Pikkadel sõitudel ära unusta harjutusi

Tundidepikkune istumine ühes asendis, enamasti kitsas bussis, autos või lennukis põhjustab selja- ja õlavalu. Kes meist ei oleks tundnud kuidas istudes jääb kael kangeks või jalad “surevad” ära? Et end pikal reisil hästi tunda ja ületada ebamugavustunne tee harjutusi kaelale, õlavöötmele, kehale, tuharatele ja jalgadele. Liigutusi tehes pareneb verevarustus ja tunnete end kohe paremini.

  1. Meie keha vajab liikumist

Pikka aega ühes asendis töötamine, isegi siis, kui sul on hea kehaasend, on halvem kui lihtsalt ebaergonoomiline tööasend. Pea piisavalt puhkepause. Iga 30 tööminuti järel puhka 5 minutit, kõnni ning ära unusta harjutusi. Näiteks venitamine aitab suurendada liigeste liikuvust, intensiivistab perifeerset vereringet ja vähendab üldist väsimust. Liikudes piisavalt, hoiab see lihased töös, muutes need tugevaks, et toetada piisavalt keha. Liikumine on kasulik luudele ja liigestele ning ajule ja südamele. Oluline, et liikumisaktiivsus oleks vähemalt 10 000 sammu päevas. Sammude lugemist saab jälgida aktiivsusmonitorilt või pulsikellalt. Osad mudelid tuletavad meelde kui oled liiga pikalt end ühte asendisse istuma unustanud. Ka nutitelefonid loevad päeva jooksul tehtud samme, kuid õige tulemuse jaoks on oluline telefoni koguaeg kaasas kanda. Erinevad mobiilirakendused toetavad liikumise ja sporditegevuste jälgimist.

Suvisel perioodil saame rohkem viibida värskes õhus, mis on kasulik meie tervisele. Täiskasvanud inimene peab nädalas harrastama vähemalt 150 minutit keskmise intensiivsusega aeroobset liikumist (näiteks tantsimine) või 75 minutit jõulise intensiivsusega liikumist (näiteks jooks, tempokas rattasõit).

  1. Vali õiged jalanõud

Ära kanna kõrge kontsaga kingi, vaid eelista madalaid jalanõusid, mis tagavad hea jalavõlvi toetuse. Nii jõuad liikuda rohkem ja jalgades on vähem väsimust.

  1. Uni ja piisav puhkus on olulised töövõime taastumiseks.

Ergonoomiliselt õige kehaasend magades on külgedel. Püüa magada külgedel, nii et kael oleks toetatud. Proovi panna padi põlvede vahele, see tagab mugava ja loomuliku kehaasendi uinudes.

Kui reisimist ja sülearvutiga tööd tuleb palju ette, muuda iga töökoht kiirelt ergonoomiliseks. Selleks võta kaasa seljatugi nimmeosale, mis aitab tagada hea toetuse igal toolil istudes. Sülearvuti alus hoiab kaela loomulikus asendis. Väline ergonoomiline hiir ja klaviatuur teevad arvuti kasutamise kiireks ja mugavaks. Suvisel perioodil on oluline nautida sooja ilma, ära ei tasu unustada ka tervislikku toitumist ja piisavat vee joomist. Seda eriti kuumadel suvepäevadel, kus organism vajab rohkem vedelikku.

Ergonoomiliste toodete kataloogi sirvi SIIT!

 

 

Autor: Triinu Sirge, MSc, Eur.Erg.  Ergoway OÜ juhataja/ergonoom

Allikas: Personali Praktik juuni 2016/66 (lk.36-37)

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata.